Probablemente tu entrenador o gym buddy te dijo que la mejor manera de
perder grasa es haciendo cardio por más de 45 minutos a una intensidad moderada,
y sí, en efecto nos ayuda a perder grasa pero el Entrenamiento de Intervalos de
Alta Intensidad (HIIT por sus siglas en inglés) es mucho más eficiente y nos
ayudará a perder mayor cantidad de grasa y mejorar nuestra resistencia al mismo tiempo.
Con el HIIT, estarás
ejercitándote mucho más fuerte de lo que normalmente te ejercitas pero ocuparás sólo un
cuarto del tiempo que normalmente ocupabas. Puedes realizarlo en cualquier
máquina de cardio de tu elección o al aire libre (caminatas o bicicleta). El
HIIT o intervalos son tan intensos y efectivos que necesitarás únicamente de 15
a 20 minutos.
¿Qué es lo que tienes que hacer?
- Escoge la máquina de cardio que más te guste (caminadora, bicicleta estática, elíptica) o el ejercicio de cardio al aire libre que más disfrutes (nadar, caminar, correr, bicicleta al aire libre, etc.) y calienta durante 5 minutos.
- Tómate el tiempo necesario para estirarte adecuadamente y estás listo para comenzar.
- Comienza
con una velocidad moderada por 1 minuto, después aumenta la velocidad hasta
alcanzar de un 90 a un 95% de tu Frecuencia Cardiaca Máxima (FCMax= 220-edad en
años). Por ejemplo, yo tengo 23 años (24 en 2 meses J) y mi FCMax es igual a 220-23=197 lpm (latidos por
minuto) el 90% de mi FCMax sería 197*0.9=177.3l pm y el 95% sería
197*0.95=187.1 lpm. Por lo que en este paso tendría que manejar una frecuencia
que oscile entre 177 y 187 lpm.
- Debes mantener esta frecuencia de 15 a 20 segundos (es difícil, te costará trabajo pero sí se puede), y después baja a tu velocidad inicial y mantente ahí por 1 minuto. Al terminar vuelve a la velocidad que aumente tu frecuencia del 90 al 95%.
- Te recomiendo que no hagas estos cambios por más de 15 minutos.
- Al terminar, enfría por 5 minutos y de manera obligada ¡ESTÍRATE! (esto disminuirá el dolor muscular posterior al ejercicio).
Si realizas este ejercicio de
manera adecuada te puedo asegurar que estarás sumamente cansado al terminar.
¿Y en qué me beneficia?
- Un estudio de la Universidad Laval en Canadá demostró que el Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad ayuda a perder NUEVE veces más grasa que aquellas personas que realizan cardio tradicional (a velocidad intermedia por más de 45 minutos).
- Combina el entrenamiento de intervalos con entrenamiento de pesas y acelerarás tu metabolismo como no tienes una idea.
¿Por qué el entrenamiento de
intervalos es tan efectivo?
- Cuando entrenas a tu máxima intensidad, quemas más calorías totales por kilogramos de peso.
- Los entrenamientos de alta intensidad como las pesas y el HIIT elevan los niveles de la hormona de crecimiento (esta te ayuda a no perder masa muscular).
- Acelera el metabolismo durante ¡TODO EL DÍA!
Esto te hará perder más peso,
entre más calorías quemes en un día, más peso podrás perder.
A menos que estés
entrenando para un maratón, no necesitas mantener un ritmo constante; en todos los
deportes ya sea futbol, basquetbol, tenis, o beisbol existe un punto en el que
tendrás que cambiar de ritmo y esforzarte a tu máximo.
Además el entrenamiento de intervalos de
alta intensidad no sólo ayudara a mejorar tu sistema cardiovascular, también
entrenarás tu sistema anaeróbico. Por lo que no sólo aumentarás tu resistencia
cardiovascular, sino que mejorarás tu velocidad y explosividad también.
La decisión es tuya, recuerda que
cada cuerpo y metabolismo es diferente, pero te puedo asegurar que el HIIT es
un ejercicio efectivo en mucho menos tiempo. ¡Dale una oportunidad! ¡Inténtalo!
Y estoy segura que lo preferirás por encima del cardio tradicional.
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¡Excelente ombligo de semana!
Yo hago eso desde hace un tiempo y si veo que sirve más! Buen post sam!! :)
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